Découverte

Le sommeil chez les sportifs de haut niveau

Roger Federer, Rafa Nadal, Usain Bolt, LeBron James, Ronaldo sont tous des légendes de leur sport. Ils doivent leur performance en partie à leur gestion draconiennce du sommeil. Zoom sur ces géants du sport de haut niveau.

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Si je ne dors pas 11 à 12 heures par jour, ce n'est pas bien. Si je n'ai pas autant de temps de sommeil, alors je me blesse

Combien de temps dorment ces grands sportifs ?

Le sport de haut niveau nécessite une exigence élevée par rapport au sommeil. Pour espérer durer dans le temps, les sportifs de haut niveau misent sur le sommeil. C’est le cas de Roger Federer, détenteur de 20 titres en grand Chelem: « Si je ne dors pas 11 à 12 heures par jour, ce n'est pas bien. Si je n'ai pas autant de temps de sommeil, alors je me blesse».

Roger Federer

Un proche de Rafael Nadal, récent vainqueur de son 14ème titre à Roland Garros, raconte: «En général, le "marathon man" de la terre battue a besoin d’au moins neuf heures de sommeil. Mais quand il ne joue pas, Rafael peut prolonger l'étreinte avec Morphée jusqu'à 10 ou 10h30».

Rafa Nadal

Usain Bolt, détenteur du record du monde du 100 mètres dormait 10 heures par nuit. 30 minutes avant son record du monde, Bolt était occupé à dormir. Il raconte: «Je me suis levé vers 11 heures. Je n'ai pas pris de petit déjeuner, je n'en prends jamais. J'ai regardé la télé, mangé des nuggets, puis j'ai encore dormi et mangé des nuggets, enfin, je me suis rendu au stade».

Usain Bolt

LeBron James, célèbre basketteur américain dormait 12 heures par jour.

LeBron James

Le secret de la longévité de Ronaldo résiderait également dans son sommeil millimétré. Le portugais dort 9 heures par nuit mais la subtilité est qu’il ne dort jamais plus de 1 heure et 30 minutes. (JGL, 2020) Son sommeil quotidien, est 6 siestes d 1h30, cela favoriserait une meilleure récupération.  Le physique de celui que l’on nomme CR7 impressionne tous les spécialistes.  Si ces sportifs réussissent à avoir un tel niveau et une telle longévité, c’est grâce à leur hygiène de vie, leur récupération, leur préparation physique et donc leur sommeil.

Cristiano Ronaldo
Un sportif dormant 5 heures par nuit a 4,5 fois plus de chances de se blesser qu’un sportif dormant 7 heures par nuit

Le risque de blessure par manque de sommeil

Un sportif dormant 5 heures par nuit a 4,5 fois plus de chances de se blesser qu’un sportif dormant 7 heures par nuit. Un sportif dormant moins de 8 heures par nuit a 1,7 fois plus de chances de se blesser qu’un sportif dormant 9 heures par nuit.

Une statistique publiée par l’ATP qui est l’organisme qui régit les tournois professionnels de tennis a montré l’évolution des blessures en 5 ans. Difficile de dire si le sommeil y est pour quelque chose ou si le sport devient de plus en plus physique et en demande trop au corps.

Une mauvaise nuit ne perturbe pas automatiquement le lendemain la performance d’un joueur de tennis, même si dans un tel cas, il ne sera pas à son meilleur niveau. Mais plus le match durera, plus le joueur aura besoin d’endurance et plus le manque de sommeil sera handicapant pour maintenir son effort. François Duforez

François Duforez, (médecin spécialiste du sport et du sommeil, attaché au centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel Dieu et fondateur de l’European Sleep Center): « Une mauvaise nuit ne perturbe pas automatiquement le lendemain la performance d’un joueur de tennis, même si dans un tel cas, il ne sera pas à son meilleur niveau. Mais plus le match durera, plus le joueur aura besoin d’endurance et plus le manque de sommeil sera handicapant pour maintenir son effort ».

La privation de sommeil la veille d’une épreuve peut être handicapante mais le tout est de ne pas avoir une dette de sommeil trop importante la semaine précédent un match. C’est là que les capacités d’attention, de concentration, d’anticipation, de stratégie et surtout le temps de réaction peuvent être altérés.

La fatigue et la somnolence: deux choses bien distinctes

Le corps ne peut pas encaisser trop de chocs consécutivement

La somnolence et la fatigue sont deux notions très distinctes.

  • La somnolence pendant un match n’est pas grave et est dû à un manque de sommeil. Il est possible au sportif de haut niveau de passer au-dessus.
  • La fatigue quant-à-elle a un impact plus important car va entrainer du stress, ou des symptômes physiques comme les jambes lourdes. La fatigue se guérit par le repos et n’est pas toujours un manque de sommeil.

Pour lutter contre la somnolence, on peut boire ou consommer de la nourriture alors qu’il est plus compliqué de lutter contre de la fatigue. Les compléments alimentaires peuvent altérer la vigilance et les fonctions cognitives. Ces solutions peuvent être compensatrices le temps d’un match mais pour le suivant, le repos sera de rigueur. Le corps ne peut pas encaisser trop de chocs consécutivement.

Pour les sports demandant un effort compris entre 1 à 5 heures comme les sports de ballon ou de balle, le secret est la régularité dans la récupération. Bien qu’aujourd’hui, l’attention est favorisée sur les pratiques du sommeil avant la course pour arriver le plus en forme possible; en navigation, ces pratiques ne sont pas toujours respectées comme en témoigne Clément Giraud: «C’est ce qu’on fait des marins pendant des décennies et des centaines d’années. En général, ils embarquaient en sortant du bar. Ce sont des choses qui ont existé».

Gérer sa fatigue sur un ultra-trail

Pour une telle préparation, la régularité de l’effort pour préparer le corps est aussi importante que la régularité du repos et du sommeil

Pour des courses longues comme l’ultra-trail, la préparation physique est énorme. Un ultra-trail se prépare longtemps en avance: «j’ai préparé ça pendant un an et demie et ma famille a fait des sacrifices» ( Interview de Frédéric de Lanouvelle).

Pour une telle préparation, la régularité de l’effort pour préparer le corps est aussi importante que la régularité du repos et du sommeil. Pendant la course, il faut apprendre à faire abstraction du sommeil. Le corps n’est jamais prêt à subir une telle charge physique déclare Frédéric de Lanouvelle: «Ton corps ne comprend pas trop ce qui lui arrive. En plus, on mange n’importe quoi, n’importe quand au ravitaillement. On boit beaucoup plus que d’habitude, on enchaine avec du Coca à tous les ravitaillements. Donc le corps se demande vraiment ce qu’il se passe, je pense.»

Frédéric de Lanouvelle pendant la diagonale des fous

Pour ce dernier, il faut que le corps ait les ressources pour supporter cet effort, et ce n’est pas donné à tout le monde: «je pense qu’il faut faire ça quand on est en bonne santé. Il faut aller souvent chez l’ostéopathe pour se faire suivre car on fait beaucoup de mouvements répétitifs sur des dizaines de bornes, et il faut être sûr que tous les membres sont parfaitement ajustés car sinon, on abîme le corps».

Quelques minutes de sommeil permettent de récupérer une quantité d'énergie énorme

Je suis comme neuve, on repart

Sur les différentes courses qu’il a faites, Frédéric de Lanouvelle nous explique le bienfait récupérateur de seulement quelques minutes de sommeil. Il explique les bienfaits de seulement 20 minutes pendant la diagonale des fous qui lui permettent de terminer sa course: «Pendant la course, j’ai dormi 20 minutes car à 10 km de l’arrivée, je m’effondre dans la forêt «comme une merde». J’ai souvenir d’un autre coureur, avec une lampe frontale qui me demande si ça va. Je lui réponds «oui ça va» et après je m’endors environ 20 minutes. Ces 20 minutes de sommeil ont nettoyé mon cerveau. Pour la suite, je suis à nouveau totalement conscient de ce qui m’arrive. A ce moment, je me dis, «ok, il n’y a pas de vampire, et je vais finir cette course» A ce moment, c’est une euphorie totale. Et après, j’ai pu terminé ma course ».

Intinéraire de la diagonale des fous

Pendant le marathon dessables que Frédéric de Lanouvelle a fait avec sa fille âgée de seulement 16ans, il fait une pause à un moment pour dormir et le sommeil leur permettra de repartir: «D’ailleurs, sur l’étape longue, il y avait un check-point donc on a quand même dormi une heure. Après l’heure, elle m’a dit «je suis comme neuve, on repart.» Aux vues de ces différents témoignages, sur des sports extrêmes, seulement quelques minutes permettent de retrouver une partie de ses capacités. Ce genre de sieste au milieu d’un effort très intense ne permettent pas de lutter contre la fatigue mais permet de lutter contre la somnolence et la perte de repères.

Frédéric de Lanouvelle et sa fille au marathon des sables

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